lihakset

Asetu selinmakuulle jalat koukussa ja aseta sormet lantiolle suoliluun harjanteiden sisäpuolelle. Hengitä rauhallisesti ja tiivistä alavatsaa hitaasti vetämällä napaa kohti selkärankaa. Syvien vatsalihasten aktivoituminen ei näy ulospäin mutta tuntuu kevyenä jännityksellä sormiesi alla. Mistä tietää onko vatsalihakset Erkaantuneet? Jos useampi sormi uppoaa vierekkäin vatsaan kuin taikinaan ja/tai tunnet suorien vatsalihasten reunat kaukana toisistaan, on sinulla … Lue lisää

Kävely vahvistaa jalkojen ja pakaroiden lihaksia. Esimerkiksi pohjelihas joutuu töihin jokaisella askeleella, samoin etu- ja takareiden lihakset ja pakaralihakset. Jos haluat lisätreeniä pakaralihaksille, kävele ylös portaita tai mäkiä. Mitä lihaksia kävely kehittää? kuormittaa ja vahvistaa erityisesti alaraajojen lihaksia eli reisiä, pakaroita ja pohkeita. Myös asentoa ylläpitävät lihakset keskivartalossa vahvistuvat. Vaihtelevassa maastossa käveleminen haastaa myös liikehallintaa … Lue lisää

Kannustava knoppi: naisten lihakset kasvavat treenin alkuvaiheessa aivan yhtä nopeasti kuin miesten. Naisilla lihasta on hieman vähemmän, joten kilomääräinen kasvu on hitaampaa. Silti voit hyvin saada jopa yli puoli kiloa lihasmassaa kuukaudessa ensimmäisten 3–4 treenikuukauden aikana! Paljonko lihasta viikossa? Koko kehon lihasmassa (tai rasvaton massa, lean body mass) kasvaa harjoittelun alkuvaiheessa 2-4 kertaa viikossa harjoiteltaessa … Lue lisää

Säännöllisen pyöräilijän tärkeimmät lihakset kehittyvät enemmän. Näitä ovat ennen kaikkea pakaralihakset, pohkeet ja etureidet, kun taas lähentäjälihakset, takareidet ja leveä kantalihas kehittyvät, mutta eivät samoissa määrin. Mistä kehon paino koostuu? Lihasten osuus kehon painosta on miehillä keskimäärin 40 % ja naisilla 35 %. Luuston osuus painosta on suunnilleen 15 %. Aikuisiässä luuston paino säilyy kutakuinkin … Lue lisää

Pelkkä liikunta on tunnetusti kehno laihdutuskeino. Pelkkä kestävyystreeni auttaa rasvanpoltossa, mutta lihasmassaa se ei kehitä. Itse asiassa lihasmassa usein tippuu pitkällä aikavälillä, jos punttitreeniä ei ole laihduttajan ohjelmassa. Missä ajassa lihakset kasvaa? – Lihakset voivat kasvaa noin puoli kiloa kuukaudessa ensimmäisen puolen vuoden aikana, kun alkaa käydä salilla säännöllisesti. Jos samalla syö aiempaa vähemmän, rasvaakin … Lue lisää

Kuntovalmentaja Doug Sklar suosittelee pitäytymään oikeaoppisessa lankkuasennossa maksimissaan yhden minuutin kerrallaan. Sklarin mukaan minuutin lankku olisi hyvä toistaa kolme kertaa, mutta lyhyempikestoisempikin harjoitus riittää. Miten saa rintalihakset auki? Rintalihasten venytys Aseta toinen käsi seinään vasten, pidä hartia alhaalla ja kyynärpää noin 90 asteen kulmassa. Kierrä vartaloa poispäin seinästä. Tunne venytys rintalihaksessa. Säilytä asento 30 sekuntia. … Lue lisää