Asetu selinmakuulle jalat koukussa ja aseta sormet lantiolle suoliluun harjanteiden sisäpuolelle. Hengitä rauhallisesti ja tiivistä alavatsaa hitaasti vetämällä napaa kohti selkärankaa. Syvien vatsalihasten aktivoituminen ei näy ulospäin mutta tuntuu kevyenä jännityksellä sormiesi alla.
Mistä tietää onko vatsalihakset Erkaantuneet?
Jos useampi sormi uppoaa vierekkäin vatsaan kuin taikinaan ja/tai tunnet suorien vatsalihasten reunat kaukana toisistaan, on sinulla erkaantuneet vatsalihakset. Samoin jos vatsan kohdalle alkaa nousta patonkimainen harjanne. Lantionpohjaa ja poikittaisia vatsalihaksia vahvistavia harjoituksia on silloin hyvä tehdä.
Miten jännittää vatsalihaksia?
Margo kehottaa ensin jännittämään vatsalihakset äärimmilleen ja sitten hölläämään pois puolet paineesta ennen narun solmimista vyötärölle. Ideana on, että jännitys säilyy lihaksissa koko päivän. Harjoitella voi siis lähes huomaamattaan esimerkiksi kävellessä, istuessa ja työskennellessä.
Voiko vatsalihaksia hieroa?
Vatsan hieronta voi auttaa silloin, kun olet stressaantunut ja vatsalihakset ovat kireinä. Preventionin haastattelema, ravitsemuksesta ja terveydestä kirjoittava, suosittu bloggaaja McKel Hill suosittelee kireävatsaisille kahden minuutin vatsahierontaa ennen jokaista ateriaa.
Miten voi venyttää vatsalihaksia?
Laita molemmat kätesi oikean reitesi ympärille ja vedä ja taivuta hellävaraisesti oikealle, kunnes tunnet lihasten venyvän. Pidä selkäsi suorana äläkä nojaa eteenpäin. Pidä venytystä yllä 30 – 40 sekunnin ajan, pitäen venytys hellävaraisena ja hitaana.
Miten vatsalihaksia voi vahvistaa?
Asetu selinmakuulle, taivuta polvia ja nappaa nilkoista kiinni käsilläsi. Hengitä sisään ja työnnä lantio ylös kattoa kohti. Aktivoi vatsalihakset ja pysyttele asennossa ilman että nostat jalkapohjia lattiasta. Yritä pitää asento 45 sekunnin ajan, laskeudu takas lattialle, lepuuta lihaksia ja toista 5 kertaa.
Mihin vatsalihaksia tarvitaan?
Vatsalihakset (lat. musculi abdominis) ovat keskivartalon etupuoleisia lihaksia, jotka sijaitsevat lantion ja rintakehän välissä. Niiden tehtävänä on selkärangan koukistus (flexio), kierto (rotaatio) ja sivutaivutus (lateraalifleksio). Vatsalihakset myös ylläpitävät vatsaontelon painetta ja suojaavat sisäelimiä.
Mistä tietää että on hyvät vatsalihakset?
Jos useampi sormi uppoaa vierekkäin vatsaan kuin taikinaan ja/tai tunnet suorien vatsalihasten reunat kaukana toisistaan, on sinulla erkaantuneet vatsalihakset. Samoin jos vatsan kohdalle alkaa nousta patonkimainen harjanne. Lantionpohjaa ja poikittaisia vatsalihaksia vahvistavia harjoituksia on silloin hyvä tehdä.